ぎっくり腰が慢性化しつつあるので、いろいろ検索していたら、ためしてガッテンでストレッチが紹介されていたのでやってみます。

ああ、歳は取りたくないですね。腰痛を克服したら、股関節を柔らかくしないといけないから、大変です。

https://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html

1. 腰をねじる

写真のように腰をねじる。片方の手で片膝を押さえ、もう片方の手は頭の上方に置く。 肩やひざが床につかなくても力を入れず、無理のない範囲で。この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。

2. ひじ立て＋ひざ曲げ

うつ伏せから、ひじを立て、続いてひざを曲げる。この状態で痛みが出る人は、まずは、 ひじ立てのみでも構いません。無理のない範囲で。この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらうつ伏せに戻る。

3. ひざ抱え

背中を起こさず、片手で片ひざずつ抱えるようにしてください。 そうして両手の指を組んで、両ひざを抱えます。
その状態で両手以外の全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったらひざを立てたままあお向けに 戻る。

4. タオルで脚上げ

ひざを立てひざ小僧にタオルをかける。続いて、タオルを片足のつま先に引っかける。
ひざを伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げる。ひざを伸ばすのが難しい人は 大きめのバスタオルを使用してください。また、反対側の脚のひざを立てて行っても 構いません。
この状態で全身の力を抜き、６回深呼吸。終わったら足を下ろす。

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