8/28週のトレーニング。徐々にリハビリから戻ってきた感じですが、焦らないようにしようと思います。

負荷をかけることよりは、継続できることを重視していくつもりです。

 

通算377回目:

  • アブドミナル×3セット、ロータリートーソ×3セット
  • チェストプレス×3セット
  • レッグプレス×3セット
  • ローロウ×3セット、ラットプルダウン×4セット
  • 有酸素(ランニングマシン)約35分

 

通算378回目:

  • アブドミナル×3セット、ロータリートーソ×3セット
  • チェストプレス×3セット
  • レッグプレス×3セット
  • ローロウ×3セット、ラットプルダウン×4セット
  • 有酸素(ランニングマシン)約35分
    • 連荘の割にはまずまずだったかな。

 

通算379回目:

  • アブドミナル×3セット、ロータリートーソ×3セット
  • チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
  • レッグプレス×3セット、カーフレイズ×3セット、アダクター×2セット
  • ローロウ×3セット、ラットプルダウン×4セット、ローワーバック×1セット
  • 有酸素(ランニングマシン)約35分

 

通算380回目:

  • アブドミナル×3セット、ロータリートーソ×3セット
  • チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
  • レッグプレス×3セット
  • ローロウ×3セット、ラットプルダウン×4セット
  • 有酸素(ランニングマシン)約65分
    • ランニングの際に、あまり手すりを持たないように心がけてみた。

 

  ひろ吉のおまけシリーズ 「ウエイトトレーニング」編

ひろ吉
トレーニングは、だいたい、こんな感じでやっています。
ひろ吉
最初は、お腹。アブドミナルとロータリートーソ。
ロータリー・トーソ
4

・効果:内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
・負荷:35kgを2-3セット(2023.6)
・わき腹を鍛えるトレーニングってあまりないので、重宝するものの、筋肉痛にもならないし、あまり効いている感じがしないので、ビミョーな感じです。腰痛が、このトレーニングをやってからなくなったので、ウォーミングアップとしてやっています。体幹が鍛えられるといいなぁ、と思いながら。
・可動域を広く、大きく動かしきることを意識してやりたいです。

アブドミナル
4

・効果:腹直筋
・負荷:55kgを3セット(2023.6)
・いわゆる腹筋ですね。腹筋なら、わざわざジムでやらなくてもいいと思います。ただ、負荷をかけることができるというのは、良いのかもしれません。ウォーミングアップという位置づけです。
・思ったよりも腰に負担が来るので、高負荷にはチャレンジせずに、無理しないように気をつけています。

通りすがり
でも、おなか、ひきしまっていないよね。
・・・
ひろ吉
次は胸。基本は、チェストプレス。追い込みが足りないなと思ったときは、ペクトラルを追加。
チェストプレス
5

・効果:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
・負荷:105kgを2-3セット→85kgを2-3セット(2023.6)
・大胸筋を鍛える最もメジャーなマシントレーニング。胸筋全体に効かせることができるが、腕が疲れるので、最後まで手を伸ばさず、胸に意識を集中する。

ペクトラル
4

・効果:大胸筋
・負荷:35kgを2-3セット(2023.6)
・チェストプレスよりも大胸筋に特化したマシン。胸の内側に効くようなイメージだけど、腕を体の前で合わせるところが苦手なので、いったんは補助的な扱いにしています。
・アイソメトリックスのように、同じ姿勢で止めておくとか、超ゆっくりと開始位置に戻すとかを、チェストプレスで大胸筋が疲れているときにやって、最後の追い込みに使いたいです。
・いったんは休止中。

ひろ吉
スミスマシンとかも使って、ベンチプレスとかやってみたいけど、本格的すぎて使えないですし、怪我も怖かったりします。
ひろ吉
胸の次は背中。背中のトレーニングは、ちゃんと背筋を使えているかが微妙で、難易度が高いです。ラットプルダウンとローロウを週単位ぐらいでローテーションして交互にやっています。
ラットプルダウン
4

・効果:広背筋
・負荷:55kgを3-4セット(複数のバリエーションを混ぜて実施)

・フロントとビハインドの2種類があるみたいだけど、フロントのほうが背中に効かせやすいという感覚があるので、フロントでやることにしました。とにかく、背中に効かせるは難しいです。
・グリップもワイドとナロウがあるけど、広い順に広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋への効果が出るみたいです。
・同じ背中を鍛えるトレーニングのローロウとの住み分けも難しいです。ラットプルダウンのほうが広背筋の下側を鍛えられるイメージです。

ローロウ(シーテッドロー)
5

・効果:広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
・負荷:105kgを2-3セット→85kgを2-3セット(2023.6)

・背中に効いているのかどうかがわかりにくいトレーニング。なるべく、背中で引っ張るイメージでやっているけど、背中に焼けるような痛みは感じないですね。
・同じ背中を鍛えるトレーニングのラットプルダウンとの住み分けも難しいです。ローロウのほうが広背筋の上側から僧帽筋まで鍛えられるイメージです。

通りすがり
なにがちがうの?
ひろ吉
ラットプルダウンは背中の下の方の広背筋中心で、ローロウは背中の上の方の僧帽筋も含めたあたりに効くらしい。
通りすがり
???
ひろ吉
最後は脚。レッグプレスが王道。
レッグプレス
5

・効果:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
・負荷:200kgを3-4セット(2023.6)
・下半身トレーニングの王道。足の位置を変えて、効かせる部位を変えたり(足を上に置くと大殿筋やハムストリングス、足を下に置くと大腿四頭筋、足を開くと内転筋により負荷がかかる)、シートの位置を変えて負荷を調節したり、工夫しがいのあるマシンです。
・足の位置を試行錯誤しながら、効果的な位置を探していきたいです。

・これとは別に、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)は強化ポイントであり、もっと鍛えたいので、レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ(200kgを3セット)を取り入れて行こうと思います。

ひろ吉
ちょっと追い込みが足りなかったり、目先を変えたいときに、他の種目をやるという感じです。
アブダクター
4

・効果:大腿筋膜張筋、殿筋群
・負荷:60kgを2-3セット(2023.6)
・臀部を鍛えるマシンだけど、このマシンだけ最大負荷にしても軽い印象が否めません。もう少し重いといいのですが…

アダクター
4

・効果:内転筋群
・負荷:60kgを2-3セット(2023.6)
・内転筋って、運動するうえで重要だけど、個別に鍛えにくいのでありがたいマシンです。もう少し、開脚すればトレーニング効果は上がりそうですが、怪我が怖いので、無理しないようにしたいです。

レッグカール
4

・効果:ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
・負荷:55kgを2-3セット(2023.6)
・ハムストリングスって、レッグプレスで効かせるのが難しいので、レッグプレスで追い込めていないときは、補助的にやろうと思います。
・脚の裏側が鍛えられていないので、なるべく採用するようにしていきたいです。

レッグエクステンション
3

・効果:大腿四頭筋
・負荷:55kgを2-3セット(2023.6)
・基本的にはレッグプレスで良いけれど、気分転換にやってみるか、という程度でしょうか。
・Dr.Stretchで大腿四頭筋が張っているという指摘があったので、あまりこのトレーニングはやらないようにしようと思います。レッグブレスで十分かと。

ひろ吉
脚の筋肉は、老化防止のためにも、最も重要ですから、丁寧に鍛えたいです。
通りすがり
💤
ひろ吉
そして、ウエイトトレーニングではないけれども、最後は、脂肪燃焼のための有酸素運動。基本はランニングマシンで、何らかの事情があるときだけバイクですね。
ランニングマシン
4



・速さ:10.0-11.0km/h
・時間:30-60分
・運動に関しては、変なプログラムを利用せずに走るだけなので、特に文句はないけれど、テレビ番組などのコンテンツはもう少し充実させて欲しいですね。それが一番、重要。
・マシンが老朽化していたということで、PRECOR社から、LIFE FITNESS社の製品に代わっていました。新しくはなったものの、テレビ等のコンテンツの充実度は変わっていなかったのは残念でした。

バイク
3

・50-60分目安
・あくまでも、メインはランニングマシンで、空いていなかった場合や、ちょっと、疲れがたまっている場合に利用するつもり。

ひろ吉
トレーニングしながら、テレビ見れるので、嬉しいです。だって、家にテレビがないから。
通りすがり
なんだ、テレビ、みにいってるだけなのね。