反省ちう。
通算385回目：
通算386回目：
ひろ吉のおまけシリーズ 「ウエイトトレーニング」編
・効果：内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
・負荷：35kgを2-3セット（2023.6）
・わき腹を鍛えるトレーニングってあまりないので、重宝するものの、筋肉痛にもならないし、あまり効いている感じがしないので、ビミョーな感じです。腰痛が、このトレーニングをやってからなくなったので、ウォーミングアップとしてやっています。体幹が鍛えられるといいなぁ、と思いながら。
・可動域を広く、大きく動かしきることを意識してやりたいです。
・効果：腹直筋
・負荷：55kgを3セット（2023.6）
・いわゆる腹筋ですね。腹筋なら、わざわざジムでやらなくてもいいと思います。ただ、負荷をかけることができるというのは、良いのかもしれません。ウォーミングアップという位置づけです。
・思ったよりも腰に負担が来るので、高負荷にはチャレンジせずに、無理しないように気をつけています。
・・・
・効果：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
・負荷：105kgを2-3セット→85kgを2-3セット（2023.6）
・大胸筋を鍛える最もメジャーなマシントレーニング。胸筋全体に効かせることができるが、腕が疲れるので、最後まで手を伸ばさず、胸に意識を集中する。
・効果：大胸筋
・負荷：35kgを2-3セット（2023.6）
・チェストプレスよりも大胸筋に特化したマシン。胸の内側に効くようなイメージだけど、腕を体の前で合わせるところが苦手なので、いったんは補助的な扱いにしています。
・アイソメトリックスのように、同じ姿勢で止めておくとか、超ゆっくりと開始位置に戻すとかを、チェストプレスで大胸筋が疲れているときにやって、最後の追い込みに使いたいです。
・いったんは休止中。
・効果：広背筋
・負荷：55kgを3-4セット（複数のバリエーションを混ぜて実施）
・フロントとビハインドの2種類があるみたいだけど、フロントのほうが背中に効かせやすいという感覚があるので、フロントでやることにしました。とにかく、背中に効かせるは難しいです。
・グリップもワイドとナロウがあるけど、広い順に広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋への効果が出るみたいです。
・同じ背中を鍛えるトレーニングのローロウとの住み分けも難しいです。ラットプルダウンのほうが広背筋の下側を鍛えられるイメージです。
・効果：広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
・負荷：105kgを2-3セット→85kgを2-3セット（2023.6）
・背中に効いているのかどうかがわかりにくいトレーニング。なるべく、背中で引っ張るイメージでやっているけど、背中に焼けるような痛みは感じないですね。
・同じ背中を鍛えるトレーニングのラットプルダウンとの住み分けも難しいです。ローロウのほうが広背筋の上側から僧帽筋まで鍛えられるイメージです。
・効果：大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋
・負荷：200kgを3-4セット（2023.6）
・下半身トレーニングの王道。足の位置を変えて、効かせる部位を変えたり（足を上に置くと大殿筋やハムストリングス、足を下に置くと大腿四頭筋、足を開くと内転筋により負荷がかかる）、シートの位置を変えて負荷を調節したり、工夫しがいのあるマシンです。
・足の位置を試行錯誤しながら、効果的な位置を探していきたいです。
・これとは別に、ふくらはぎ（腓腹筋、ヒラメ筋）は強化ポイントであり、もっと鍛えたいので、レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ（200kgを3セット）を取り入れて行こうと思います。
・効果：大腿筋膜張筋、殿筋群
・負荷：60kgを2-3セット（2023.6）
・臀部を鍛えるマシンだけど、このマシンだけ最大負荷にしても軽い印象が否めません。もう少し重いといいのですが…
・効果：内転筋群
・負荷：60kgを2-3セット（2023.6）
・内転筋って、運動するうえで重要だけど、個別に鍛えにくいのでありがたいマシンです。もう少し、開脚すればトレーニング効果は上がりそうですが、怪我が怖いので、無理しないようにしたいです。
・効果：ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）
・負荷：55kgを2-3セット（2023.6）
・ハムストリングスって、レッグプレスで効かせるのが難しいので、レッグプレスで追い込めていないときは、補助的にやろうと思います。
・脚の裏側が鍛えられていないので、なるべく採用するようにしていきたいです。
・効果：大腿四頭筋
・負荷：55kgを2-3セット（2023.6）
・基本的にはレッグプレスで良いけれど、気分転換にやってみるか、という程度でしょうか。
・Dr.Stretchで大腿四頭筋が張っているという指摘があったので、あまりこのトレーニングはやらないようにしようと思います。レッグブレスで十分かと。
・速さ：10.0-11.0km/h
・時間：30-60分
・運動に関しては、変なプログラムを利用せずに走るだけなので、特に文句はないけれど、テレビ番組などのコンテンツはもう少し充実させて欲しいですね。それが一番、重要。
・マシンが老朽化していたということで、PRECOR社から、LIFE FITNESS社の製品に代わっていました。新しくはなったものの、テレビ等のコンテンツの充実度は変わっていなかったのは残念でした。
・50-60分目安
・あくまでも、メインはランニングマシンで、空いていなかった場合や、ちょっと、疲れがたまっている場合に利用するつもり。