体力の衰えを感じて、ランジを10回、と言っても、左右5回ずつやってみたところ、筋肉がバーンアウト。情けない。

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もちろん、自重で。腹の脂肪がバーベル代わり。臀部と内転筋に効くので、好きなトレーニングだったのですが…。

http://www.muscle-training.net/forward_lunge.php

フォワードランジはまず、床の上や地面などに真っ直ぐに立ち、両手を胸の前でクロスするか腰にあてるなどして、下半身に集中できる姿勢を作ります。
そこから鍛える方の足を一歩踏み出し、踏み出した足の膝の角度が90度くらいになるまでしっかりと腰を落としていきます。(そこまで腰を落とせない場合は出来る所まででOKです。)
フォワードランジは腰を落とす際に左右にふらつきやすいので、しっかりとバランスを取る事を意識して、十分に腰を落とす事ができたら、踏み出した足を引き、元の真っ直ぐに立った状態に戻ります。
この動作は反復する事で太ももの前部にある大腿四頭筋や太ももの裏側にあるハムストリング、お尻全体を覆っている大殿筋などに効果があります。