タグ: ダイエット

誰もほめてくれないから、自分で自分をほめてあげるしかないです。

 

■通算99回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（バイク）約40分
  • 最初はいつも通り、ランニングマシンで走ろうと思っていたところ、走り始めた瞬間に右足の内転筋あたりにピリっという痛みを感じたので、無理せずにバイクに切り替えました。

 

■通算100回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約35分
  • 記念すべき100回目は、なんかちょっと苦しかったですね。途中でやめちゃおうかな、と思ったけど、キリの良い日だったので、頑張りました。

 

■通算101回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット
• ローロウ×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約35分
  • 連荘だったのと、水を持って行くのを忘れてしまったのとで、軽めにやりました。でも、水分補給をしなかった影響なのかどうかわかりませんが、走るのがきつかったです。遅め設定だったのに。

 

■通算102回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット
• ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット、アブダクター×2セット、アダクター×2セット、レッグカール×2セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • ちょっと最初、つらかったです。脳内麻薬が出るのが遅かった気がします。

半年、続けられたのは、ひとまず良かったです。

 

■通算95回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット、アブダクター×2セット、アダクター×2セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 少しずつ、元のトレーニングに戻しつつあります。腹筋系は、背中に負担がかかりそうなので、注意しながらやってます。

 

■通算96回目：（※2021年11月合計15回）

• チェストプレス×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット、アブダクター×2セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 久しぶりに連荘で行った割には、そこまできつくなかったです。筋肉にも疲労はなく、通常時、ちゃんと追い込めているのか、っていう話でした。

 

■通算97回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • ようやく、今までと同じぐらいの負荷に戻しました。背中も今は痛くないので、良かったです。

 

■通算98回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
  • 一時期、背中に効かせることができるようになったと思っていたのですが、今は、また腕に負荷がかかっている気がしています。なんでだろう。
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • 通常運行でした。

 

だいぶスローペースになっちゃいました。まあ、トレーニングを休むほどの怪我じゃなくて良かったです。

 

■通算92回目：

• • 背中を痛めたので、軽めのトレーニング。背筋と腹筋は、影響が出そうなのでやめました。
• チェストプレス×4セット
• レッグプレス×4セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • 全体を通じて、やっぱり、本調子じゃなかったです。やっぱり、怪我しないのが一番ですね。無事これ名馬。

 

■通算93回目：

• • かなり改善はしたものの、本日も背中がしっくりこないので軽めで。
• チェストプレス×4セット、ペクトラル×2セット
• ラットマシン×3セット
  • 背中が痛むかなと思ったら、全く影響なかったです。どうやら、怪我した種目は、ローロウやラットプルダウンではなく、アブドミナルのような気がしてきました。変に力が入ったし。
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • ゆっくりだったので、少し長めに走ってみました。

 

■通算94回目：

• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
  • 試しに再開してみました。特に問題はなかったです。ぎっくり背中は、広背筋じゃなかったようです。もっと内側の名も知らない筋肉なんでしょう、痛めたのは。
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約60分
  • 例によって、ゆっくりめに。

もはや、胃カメラはコツをつかみました。一番苦しいところの前で先生が声さえかけてくれれば、そこで唾をのみ込むように、カメラを飲み込んじゃえばいいんですよ。余裕。余裕。

今年も去年と同じように、先生が声がけしてくれたので、助かりました。

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ダイエットの成果が素晴らしすぎることになるんじゃないかと思っていたのですが、体重、腹囲、中性脂肪は改善していましたが、それ以外は、ほとんど改善がみられませんでした。がくっ。

先生の話では飲みすぎだそうです。もう少し、お酒を控えなさい、って言われちゃいました。

あー、そんなことを言われると、ストレスで飲まなきゃやってられないです。

 

ずっと背中の上のほうが、張っている感じだったんですけど、最後の最後で、なんか下のほうを痛めてしまいました。うーん。

 

■通算89回目：

• アブドミナル×3セット、ロータリートーソ×2セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 今日はちょっと辛かったので、軽めに。

 

■通算90回目：

• アブドミナル×2セット、ロータリートーソ×2セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット、アブダクター×2セット、アダクター×2セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 心臓と肺に負担を掛け過ぎると、ぐったりしちゃうので、少しゆっくり目に走ってみました。このぐらいのほうが良いのかもしれません。

 

■通算91回目：

• アブドミナル×2セット、ロータリートーソ×2セット
• チェストプレス×4セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×2セット
  • どのタイミングで痛めたのか時間がないんだけど、背中の下のほう、広背筋のあたりが痛い。少し筋肉が伸びた感じ。なので、予定を変更して、軽めのトレーニングに。
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • 背筋痛のため、ちょっとゆっくり。気分的な問題か、それでも、なんか疲れた。

なんとなく、週4だと体重が落ちて行く感じがするものの、週3だと維持って感じです。まだ、週3にして間もないので、結果が出ているわけじゃないですけど。

 

■通算86回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • 前の日に高尾山に登ったせいか、ちょっと疲れました。

 

■通算87回目：

• アブドミナル×3セット、ロータリートーソ×2セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • どんなものかなと思って、傾斜をつけてみたら、結構、脚に来る感じがしました。スピードを求めるか、坂道の負荷を求めるか、悩ましいところです。

 

■通算88回目：

• アブドミナル×2セット、ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×2セット
  • なんだかとても、脚に疲労感が残っていたので、軽めにしました。最近は、下半身のほうが疲れている気がします。
• 有酸素（ランニングマシン）約65分
  • 1時間コースだったので、最初はゆったり走っていたのですが、最後10分間、スピードを1km/h上げたら、結構、辛かったです。ちょっと無理しすぎた感じがします。

ペースダウンした分、質を高めないといけませんね。頑張る。

 

■通算82回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 月も変わり、新しいウェアで心機一転、頑張ってみましたが、やっぱり疲れました。

 

■通算83回目：

• ロータリートーソ×3セット、アブドミナル×2セット
  • どんなものかなと思って、アブドミナルをやってみたところ、思っていたよりは、下腹部に効いた気がしたので、これからは、組み合わせて行こうと思います。
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
  • 今日はなんだか胸が熱い。理由はわからないけど、効かせることができた気がする。いつもと何も変わっていないのに、なんでだろう。
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 筋トレを多めにやったせいか、ちょっと、きつかったです。

 

■通算84回目：

• アブドミナル×2セット、ロータリートーソ×2セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×3セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • 少しスピードを上げたら、ちょっと疲れちゃいました。

まあ、自分なりに頑張っているものの、いつ元に戻ってもおかしくない情勢なので、ゆるすぎる計画を立てて、継続することに重きをおいて、やっていくつもりです。

ダイエット、超頑張ってる。自分で自分を褒めてあげたい。誰も褒めてくれないから、自分で褒めてみました。

 

トレーニングの順番は、ジムでのマシンの空き具合にもよりますが、「脇腹→胸部→背部→脚部→有酸素」の順番でやろうと思います。特にこだわりはないですが、脇腹はウォーミングアップにぴったりなのと、有酸素は最後にやったほうが効果的という話を聞いたからです。

 

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腹部

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• 基本的にはロータリートーソだけやるつもりです。なぜなら、脇腹に特化したトレーニングって、なかなか難しいからというのと、回転力はどんどん衰えるから、少し鍛えておいたほうが良いと思っているからです。
• あとは、プランクなど、マシンに頼らないトレーニングで補完すれば良いんじゃないかと思っています。
  • プランクについて
    自宅でできるトレーニングで1年ぐらい続けていたのですが、ジムに通うタイミングで、やめてしまっていました。いろいろなバージョンがあることがわかったので、ジムに通う頻度を減らすタイミングで、ピックアップしてやることにします。
  • とは言え、時間があまったらアブドミナルもやるかもしれません。

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胸

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• 基本的にはチェストプレスがメインです。ただ、チェストプレスは、胸の外側中心になりがちだということと、腕に負荷がかかりやすいということで、適度のペクトラルを混ぜて行こうと思います。

 

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背中

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• この2つのマシン、メインは広背筋を鍛えるトレーニングなのですが、ローロウは背中の厚みを作るのに効果があり、ラットマシンは背中の広がりを作るのに効果があるとのことです。もちろん、私のレベルだと大した筋肥大するわけがないので、どっちでも良いってことですね。
• 基本的には両方やるつもりですが、ラットマシンのほうが背中に効かすのが難しい（腕を使ってしまい、まず、腕がバテる）ので、ローロウを優先にしようと思っています。

 

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脚

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• 基本はレッグプレス。これが王道です。レッグプレスで追い込みきれないなぁと思ったときや、ちょっと今日は疲れていてレッグプレスだとキツイなと思ったとき、補助的に、以下のマシンも使おうかと思っています。

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有酸素

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• 有酸素はダイエットするうえで、一番、大事だと思います。筋肉をつけて基礎代謝を増やすことも大切だとは思いますが、実際、素人がちょろっとトレーニングしただけで、筋肥大するかというと、なかなか難しいのと思うので、普通に脂肪を燃焼したほうがいいんじゃないかと思う次第です。

 

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トレーニング後に体重を測ってみたら、約１kg減っていました。1ℓぐらい汗をかくってことですかね。断食とセットで、2日で3kgは落とせそう。別に体重別の競技に出るわけではないですが、なんとなく。

 

■通算75回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
  • 最近、背筋が筋肉痛というか、だるさを感じることが増えたのは、効かせることができつつあるような気がしています。器のせいかもしれませんが。
• レッグプレス×4セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • ちょっと、疲れました。レッグプレスを4セットやると、ちょっとバテるのかもしれません。

 

■通算76回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • 今日も疲れました。なんか、前よりエンドルフィンが出るのが遅くなったような気がします。気のせいかな。

 

■通算77回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分

 

■通算78回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×4セット
• 有酸素（ランニングマシン）約65分
  • 少し長めに走る予定だったので、スピードをちょっと緩めたら、結構、楽でした。ただし、長い時間走ると後半戦で、足が疲れちゃって、筋肉的に厳しかったです。心肺機能のほうが、トレーニング効果が大きいのかもしれません。

一応、まだリバウンドしていないので、強気な発言をしておきます。

 

■通算72回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×4セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • ぼちぼち、って感じですかね。

 

■通算73回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約35分
  • ランニングは最後の10分、少しスピードを上げてみたけど、トータルで30分程度だと、そんなに辛くはなかったです。

 

■通算74回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×4セット
• 有酸素（ランニングマシン）約45分
  • 今日のランニングはちょっと辛かったです。体調なのかな、それとも、筋トレで疲れちゃったのかな。なんとなく、後者な気がする。とすると、走るのが楽だということは、それまでのマシントレーニングで追い込めなかったという反省材料にしなければいけないのかもしれません。

なんかの拍子で、トレーニングをやめたら、一気にリバウンドしそう。

 

■通算68回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×4セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×4セット
• 有酸素（ランニングマシン）約40分
  • いつもよりも、少しスピードアップしたけど、何とか大丈夫でした。

 

■通算69回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット、ペクトラル×2セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット、レッグカール×2セット
• 有酸素（ランニングマシン）約35分
  • 今日はなんか調子悪かったですね。

 

■通算70回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×3セット
• ローロウ×2セット、ラットマシン×2セット
• アブダクター×2セット、アダクター×2セット、レッグエクステンション×2セット、レッグカール×2セット
• 有酸素（ランニングマシン）約35分
  • 連荘だったので、少し軽めにしてみました。

 

■通算71回目：

• ロータリートーソ×3セット
• チェストプレス×4セット
• ローロウ×3セット、ラットマシン×3セット
• レッグプレス×3セット
• 有酸素（ランニングマシン）約70分
  • いやあ、結構、走りました。ペースさえ上げなければ、それなりに長い時間、走れるようになりました。体重が落ちた効果なのかもしれません。